Jak przygotować ciało do porodu?

Planując przyjście na świat dziecka, należy pamiętać o odpowiednim przygotowaniu ciała do porodu. Wysiłek fizyczny i odpowiednie ćwiczenia w ciąży mają kluczowe znaczenie dla sprawnego przebiegu porodu. Bez wątpienia poród to wyjątkowy moment w życiu każdej kobiety, dlatego warto zadbać o swoje ciało i umysł, aby ten czas był jak najbardziej komfortowy i łatwy.

Znaczenie aktywności fizycznej w ciąży

Znaczenie aktywności fizycznej dla zdrowia kobiety ciężarnej i płodu jest nieocenione!

Ciążowe dolegliwości czasami nie zachęcają do podejmowania treningów, ale korzyści z nich płynące są warte uwagi. Regularne ćwiczenia w czasie ciąży wpływają bowiem na praktycznie wszystkie parametry zdrowia:

• pomagają utrzymać ogólną sprawność ciała, która bez wątpienia przyda się na sali porodowej,
• pozwolą niwelować problemy z nadmiernym przybieraniem na wadze,
• pozytywnie wpływają na krążenie krwi, wspierają przepływ krwi przez macicę i łożysko celem lepszego dotlenienia płodu,
• poprawiają przemianę materii i wpływają na prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego,
• poprawiają parametry układu oddechowego, ćwiczenia pomagają zaadaptować się do wysiłku fizycznego,
• wzmocnione i sprawne ciało lepiej znosi obciążenia związane z porodem, znacząco wpływając na czas trwania poszczególnych faz porodu. Poród jest krótszy, sprawniejszy, mniej bolesny, a ryzyko komplikacji jest zmniejszone.
• kobiety ćwiczące lepiej radzą sobie ze stresem, mają wyższy poziom nastrojów pozytywnych, a niższy- negatywnych,
• istnieją badania jasno wskazujące, że noworodki matek, które były aktywne fizycznie- osiągają wyższą punktację według skali Apgar.

 Aktywność fizyczna w ciąży – od czego zacząć?

Wszystkie te zalety na pewno zachęcą większość kobiet do podjęcia aktywności fizycznej, wiele z nich jednak zada sobie pytania:

“Jak powinna taka aktywność wyglądać?”,

“Czy w ciąży można wykonywać wszystkie ćwiczenia?”,

“Jak powinien wyglądać mój trening, aby jak najlepiej przygotować się do porodu?”.

Planowanie aktywności na każdym etapie ciąży

Przede wszystkim, aby rozpocząć bezpieczną, aktywność w czasie ciąży upewnij się u swojego lekarza prowadzącego, że ciąża rozwija się prawidłowo. Istnieje kilka przeciwwskazań do aktywności fizycznej i są to:

• przewlekłe krwawienia z dróg rodnych,
• nadciśnienie tętnicze,
• ryzyko porodu przedwczesnego,
• łożysko przodujące.

Jeśli jednak Twoja ciąża rozwija się prawidłowo zachęcam Cię do ćwiczeń – przyniosą one mnóstwo korzyści.

Jak powinny wyglądać Twoje treningi? Jeśli byłaś aktywna przed ciążą- możesz nadal kontynuować swoje ćwiczenia, o ile nie są one obarczone ryzykiem upadku, dynamicznego wstrząsu, gwałtownych zmian ciśnienia, ryzykiem uderzenia jakimś przedmiotem, zderzenia się z kimś, skokami czy podciągnięciami. W związku z tym staraj się ograniczyć, a najlepiej całkowicie wyeliminować aktywności typu:

• skoki na trampolinie,
• skoki do wody, nurkowanie,
• crossfitowe wskoki i zeskoki ze skrzyni,
• wspinaczkę wysokogórską,
• trening na niestabilnym podłożu- na przykład na piłce bosu,
• jazdę na łyżwach, nartach, snowboardzie czy rolkach,
• jazdę na rowerze po niebezpiecznym, nierównym terenie,
• sporty walki i gry zespołowe, gdzie istnieje ryzyko uderzenia piłką,
• jazdę konno,
• podnoszenie bardzo dużych ciężarów,
• rywalizację sportową we wszystkich sportach.

Skoro mamy już omówione zagrożenia i wyeliminowałyśmy sporty, które nie będą zbyt dobrym wyborem, pomówmy o dobrze dobranym treningu.

I trymestr ciąży – ćwiczenia

W I trymetrze, w którym mogą niestety królować dolegliwości ciążowe takie jak senność, nudności i wymioty, dobrze jest postawić na delikatną, aerobową aktywność fizyczną. Najlepszym wyborem są oczywiście nawet codzienne spacery, delikatne treningi na rowerze stacjonarnym, wprowadzanie prostych ćwiczeń oddechowych, ćwiczeń wzmacniających i rozciągających. Może to być:

• Nauka oddechu dolnożebrowego
• Trening postawy, nauka neutralnego ustawiania miednicy
• Ćwiczenia wzmacniające mięśnie grzbietu, ud i pośladków
• Ćwiczenia wzmacniające mięśnie dna miednicy
• Ćwiczenia rozciągające klatkę piersiową.

 II trymestr ciąży – ćwiczenia

W II trymestrze ciąży, który nazywany jest “miesiącem miodowym ciąży”, gdzie dolegliwości ciążowe mijają, a kobieta czuje się zdecydowanie lepiej- można pokusić się o treningi z dużo wyższą intensywnością i oporem:

1. Ćwiczenia z hantlami i gumami oporowymi
2. Delikatny trening oporowy na siłowni, również przy użyciu maszyn
3. Dłuższe sesje cardio na orbitreku czy rowerze stacjonarnym z kontrolą tętna- dobre jest oscylować na maksymalnym zakresie do 140 uderzeń serca na minutę,
4. Kontynuacja ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców i pośladków, które w czasie ciąży, ze względu na zmieniającą się postawę ciała mogą ulec rozciągnięciu i osłabieniu.
5. Wprowadzanie ćwiczeń wzmacniających mięśnie ramion,
6. Rozciąganie klatki piersiowej, wykonywanie sesji rozluźniających mięśnie całego ciała wraz z nauką oddechu,
7. Dobrze jest wybrać się na wizytę do fizjoterapeutki uroginekologicznej celem dobrania ćwiczeń ukierunkowanych na mięśnie dna miednicy- niektórym kobietom niezbędną będzie kontynuacja ćwiczeń wzmaniających mięśnie dna miednicy, inne powinny już na tym etapie bardzo zadbać o naukę ich rozluźniania.

III trymestr ciąży – ćwiczenia

W III trymestrze ciąży do planów treningowych warto wpleść ćwiczenia bazujące na pozycjach wertykalnych. Są to pozycje, które z dużym prawdopodobieństwem wykorzystasz na sali porodowej (tego Ci życzę!). Dobrze jest wzmocnić ciało, na tyle, aby podczas kilkugodzinnego porodu te pozycje nie okazały się zbyt trudne i niewykonalne. W ostatnich tygodniach ciąży warto zainteresować się tym, jak przebiega poród, aby być gotowym na jego fazy, nieuniknione skurcze i umieć dostosować swoje ćwiczenia, ruchy i pozycje do nich. Bardzo ważne jest wykonywanie ćwiczeń miednicą. Ruchy przodo- i tyłopochylenia miednicą skorelowane z oddechem, zapoznanie się z ćwiczeniami takimi jak “bocianki”, czy wspomagające wstawianie się dziecka w kanał rodny.

Regularna, dobrze dobrana aktywność fizyczna wprowadzana przez całą ciążę to klucz do świadomego porodu. Nieważne, czy ten poród ostatecznie zakończy się cesarskim cięciem, czy drogami natury- Twoje ciało wyniesie bardzo dużo korzyści z tej pracy i zaowocuje przyjemniejszym połogiem i szybszym powrotem do formy.

dr Diana Dudziak – Ekspertka treningu kobiet w ciąży i w połogu

Mentalne przygotowanie do porodu

Ważnym aspektem przygotowania do porodu jest także mentalna gotowość i przygotowanie psychiczne przyszłej mamy. Oczekiwanie na narodziny dziecka może być źródłem wielu emocji, stresów i obaw, dlatego warto zadbać o odpowiednie wsparcie psychiczne i mentalną siłę w tym wyjątkowym okresie.

Relaksacja, medytacja i techniki oddychania mogą pomóc w utrzymaniu spokoju i równowagi emocjonalnej podczas porodu. Przygotowanie umysłu poprzez pozytywne myślenie, wizualizacje oraz afirmacje może znacząco wpłynąć na przebieg porodu i poziom odczuwanego stresu przez przyszłą mamę.

Dbanie o swoje zdrowie psychiczne poprzez rozmowy z bliskimi, udział w grupach wsparcia dla kobiet w ciąży czy korzystanie z usług specjalistów takich jak psycholog czy terapeuta może okazać się niezwykle pomocne w przygotowaniu psychicznym do porodu. Wspierające otoczenie oraz wsparcie emocjonalne mogą przyczynić się do spokojnego i pozytywnego przeżycia tego wyjątkowego momentu.

Techniki oddechowe i relaksacyjne – przygotowanie ciała do porodu

Podczas ciąży oraz samego porodu, techniki oddechowe i relaksacyjne mogą okazać się niezwykle pomocne w radzeniu sobie z bólem, stresem i emocjami. Znalezienie skutecznych technik oddechowych może pomóc w osiągnięciu większej kontroli nad procesem porodu, a także w zmniejszeniu napięcia i lęku związanego z tym wydarzeniem.

Oddech przeponowy odgrywa kluczową rolę w procesie porodu, stanowiąc istotne wsparcie dla kobiet w trakcie tego wyjątkowego wydarzenia. Technika ta polega na głębokim oddychaniu z wykorzystaniem przepony, co pozwala na lepsze dotlenienie organizmu i ma pozytywny wpływ na relaksację. W trakcie porodu, umiejętność prawidłowego oddychania może przyczynić się do złagodzenia bólu oraz ułatwienia skurczów, co może znacząco wpłynąć na przebieg całego procesu.

Podczas porodu, kobiety mogą doświadczać różnych emocji oraz fizycznych dolegliwości, co często prowadzi do napięcia i stresu. Włączając oddech przeponowy do swojej rutyny, przyszłe mamy mogą nauczyć się technik, które pomagają w relaksacji i uspokajaniu ciała. Regularne praktykowanie tej techniki przed porodem może także zwiększyć pewność siebie oraz kontrolę nad własnym ciałem, co jest niezwykle ważne w obliczu nadchodzących wyzwań. Uczy aktywnego skupienia na oddechu, co pomaga zrozumieć i zaakceptować naturalny biomechanizm porodu.

Znaczenie diety w przygotowaniu do porodu

Zdrowa i zrównoważona dieta odgrywa kluczową rolę w przygotowaniu ciała do porodu. Wartościowe składniki odżywcze zawarte w odpowiednio zbilansowanej diecie mogą wspierać zarówno zdrowie matki, jak i rozwijającego się dziecka. Właściwe odżywianie się przed porodem może mieć pozytywny wpływ na przebieg ciąży, sam poród oraz rekonwalescencję po nim.

W diecie kobiety w ciąży powinny znaleźć się produkty bogate w składniki odżywcze, takie jak witaminy, minerały, białko, zdrowe tłuszcze i błonnik. Spożywanie warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, chudego mięsa, ryb, orzechów i nasion może dostarczyć organizmowi niezbędnych substancji odżywczych.

Unikanie przetworzonej żywności, wysoko przetworzonych produktów spożywczych, dużej ilości cukrów prostych oraz tłuszczów trans jest również istotne dla zdrowia i kondycji zarówno matki, jak i dziecka. Regularne spożywanie posiłków o odpowiedniej wartości odżywczej może wpłynąć pozytywnie na wagę ciała, zdrowie układu trawiennego oraz ogólne samopoczucie kobiety w ciąży.

Pamiętaj, że każda kobieta jest inna i może mieć indywidualne potrzeby dietetyczne w ciąży. Warto skonsultować się z dietetykiem lub lekarzem specjalizującym się w zdrowym odżywianiu w czasie ciąży, aby opracować spersonalizowany plan dietetyczny, który będzie najlepiej wspierał Twoje przygotowania do porodu oraz zdrowie i dobre samopoczucie Ciebie i Twojego dziecka.

Jak radzić sobie ze stresem przedporodowym

Stres przedporodowy jest naturalnym uczuciem, które może towarzyszyć wielu przyszłym matkom w oczekiwaniu na narodziny dziecka. Ważne jest, aby radzić sobie ze stresem w sposób zdrowy i skuteczny, aby zminimalizować jego negatywne skutki zarówno dla matki, jak i dziecka. Istnieje wiele sposobów radzenia sobie ze stresem przedporodowym.

Regularna praktyka technik relaksacyjnych, takich jak medytacja, głębokie oddychanie czy joga, może pomóc w złagodzeniu napięcia i uspokojeniu umysłu. Te techniki mogą pomóc w utrzymaniu równowagi emocjonalnej i mentalnej, co jest kluczowe podczas przygotowań do porodu.

Ważne jest również otwarte rozmawianie o swoich obawach i emocjach z bliskimi, partnerem, przyjaciółmi czy specjalistami, takimi jak psycholog czy terapeuta. Dzielenie się swoimi uczuciami może pomóc w odkryciu rozwiązań, uzyskaniu wsparcia oraz zmniejszeniu poczucia izolacji i samotności.

Aktywność fizyczna, taka jak spacery, pływanie czy joga, może przynieść ulgę i pomóc w redukcji stresu poprzez uwalnianie endorfin, tzw. hormonów szczęścia. Regularne wykonywanie aktywności fizycznej może poprawić samopoczucie i pozytywnie wpłynąć na stan emocjonalny przed porodem.

Pamiętaj, że ważne jest, aby dbać o swoje zdrowie psychiczne i emocjonalne podczas ciąży, oraz aby szukać wsparcia i pomocy, gdy czujesz, że stres przedporodowy staje się przytłaczający. Znalezienie skutecznych sposobów radzenia sobie ze stresem może przynieść ulgę i uczynić cały proces oczekiwania na narodziny dziecka bardziej komfortowym i spokojnym.

Jak przygotować ciało do porodu – podsumowanie

Przygotowanie ciała do porodu to proces, który wymaga uwagi na różnych poziomach – fizycznym, emocjonalnym i mentalnym. Kluczowym elementem jest dbanie o aktywność fizyczną, która wzmacnia mięśnie, zwiększa elastyczność i poprawia ogólną kondycję organizmu. Regularne ćwiczenia, takie jak spacerowanie, pływanie czy joga, mogą znacznie ułatwić poród, pomagając w adaptacji ciała do zmian, które zachodzą w jego trakcie. Dodatkowo, poprzez wzmocnienie mięśni dna miednicy, kobieta może lepiej przygotować się na proces narodzin, co przyczynia się do jego sprawniejszego i mniej bolesnego przebiegu.

Chcesz dowiedzieć się więcej na temat wyprawki niemowlęcej oraz tego, co warto wiedzieć przed przyjściem na świat maluszka? Kliknij poniżej:

Wyprawka niemowlęca – to musisz wiedzieć